Dzisiaj poszły barki z tricepsem: 1. Wyciskanie hantli siedząc: 5x10: skończyłem na 32kg. 2. Wznosy bokiem z hantlami stojąc: 4x20-10 3. Wznosy bokiem na wyciągu: 4x15 4. Przyciąganie sztangi do brody: 4x10 5. Facepull i odwrotne rozpiętki w bramie: to i to 3x15 6. Szrugsy na Smithie: 5x10 7. Wyciskanie francuskie siedząc ze sztangą łamaną: 3x10 [...]
Trochę poczytałem, popatrzyłem i oto co udało mi się stworzyć A -Martwy ciąg -Wiosłowanie sztangą -Wyciskanie sztangi płasko -Military press -Uginanie ramion z sztangą stojąc -Prostowanie ramion na wyciągu B -Przysiad -Podciąganie na drążku szerokim uchwytem -Wyciskanie sztangielek na skosie -Wyciskanie hantli -Uginanie ramion ze sztangielkami [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Poprzedni plan chodziłem codziennie ;P tzn jedna partia na jeden dzień czyli np poniedziałek klatka 5 cw.wy 1 wyciskanie na plaskiej 8-12 2 wyciskanie na + 8-12 3wyciskanie na - 8-12 4 rozpiętki 8-12 5 wypychanie na maszynie wąsko8-12 Plecy 1mc 8-12 2wioslowanie 8-12 3sciganie drązka za glowy 8-12 po 4 serie do kazdego 4 sciaganie drazka przed [...]
Cudów z talią niestety nie będzie, ale optycznie myślę, że uda się ją "powiększyć". Deska podejrzanie długa CI wyszła:-> Powinnaś popracować w niej nad techniką. Wyciskanie francuskie zastąp prostowanie ramion na maszynie, skoro sprawia Ci trudność.
[...] grzbiet tricepsy uda i posladki 1. przyciaganie linki z wyciagu dolnego w siadzie plaskim 2. ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3. unoszenie tulowia z opadu 4. prostowanie ramion na wyciągu 5. cwiczenia na dolnym wyciagu 6. zginanie nóg na maszynie leżąc 7. odwodzenie nog na maszynie siedzac 8. skłony boczne z hantlem 9. twister [...]
[...] grzbiet tricepsy uda i posladki 1. przyciaganie linki z wyciagu dolnego w siadzie plaskim 2. ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3. unoszenie tulowia z opadu 4. prostowanie ramion na wyciągu 5. cwiczenia na dolnym wyciagu 6. zginanie nóg na maszynie leżąc 7. odwodzenie nog na maszynie siedzac 8. skłony boczne z hantlem 9. [...]
wracam ;) jako ze HST coraz blizej chcialbym jeszcze upewnic sie co do kilku szczegolow. trening wyglada tak: 1.Przysiady 2.Plaska 3.Pompki na poreczach 4.Sciaganie linki wyciagu gornego do klaty 5.Wioslowanie sztanga oburacz 6.Wyciskanie sprzed glowy 7.Unoszenie sztangielek bokiem w gore - CHCIALBYM TO CWICZENIE ZE WZGL NA SLABIUTKIE BOCZNE [...]
[...] 3 seria pompek na triceps w oparciu o ławeczkę tyłem po 15 powtórzeń 3x15 rozpiętki, obciążenie 3kg 3x15 ćwiczenia na maszynie polegające na wyciskaniu ciężaru sprzed klatki-obciążenie 5kg 3X15 odwodzenie ramion za głowę, również na maszynie, też na klatkę 2x20 i 2x15 prostowanie ramion z hantlami 3 i 2 kg-barki 4x20 triceps na maszynie
Według planu Wodyna kolejnośc jest inna i mysle że nie jest przypadkowa ale widze że za wszelka cene chcesz stworzyc własny plan wkleje tu plan Wodyna z tematu o tej metodzie i porównaj sobie ze swoim: A: -WYCISKANIE NA LAWCE SKOSNEJ -PRZYSIADY -UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM LACZONE Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJAC -MLOTKI NAPRZEMIENNE [...]
DZIEŃ 4 TRENING: 1.Wyciskanie sztangi stojąc szerokim uchwytem z tyłu, 6x3 (do 40kg 2x w ostatniej serii) 2.Podciąganie sztangi do brody 8x3 (do 40kg-2 serie) 3.Prostowanie ramion z tyłu ze sztanga podchwytem 4x3 z zatrzymaniem na 6sek w spięciu 4. Pompki na poręczach 4x3 (do 12,5kg) 5.Spięcia brzucha leżąc płasko 4x20 6.Uginanie NN w zwisie [...]
Ostatni trening jaki robiłem to FBW, które wyglądało mniej więcej tak: Martwy 12/10/8/8 Wyciskanie płasko 12/10/8/8 Wiosłowanie 12/10/8/8 Wyciskanie w staniu 10/10/10/10 Uginanie ramion ze sztanga 10/10/10/10 Prostowanie ramion na wyciągu 10/10/10/10 Łydki w siadzie na maszynie 3 * max Brzuch pisze mniej więcej bo nie zawsze robiłem brzuch ale [...]